កំហុសអាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់ ៧ យ៉ាងដែលកីឡាករធ្វើ

កំហុសអាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់ ៧ យ៉ាងដែលកីឡាករធ្វើ

មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់ គឺជាគេហទំព័រមាតិកាដែលវិភាគ FIFA World Cup ការទស្សន៍ទាយការប្រកួត យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករ សម្រាប់អ្នកគាំទ្រនៅកម្ពុជា និងទីផ្សារអាស៊ីអាគ្នេយ៍។ សម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់លើថាមពល ល្បឿន ការរត់ស្ទុះ និងការស្តារខ្លួន បន្ទាប់ពីការប្រកួត ៩០ នាទី។ ការប្រកួតមួយអាចធ្វើឱ្យប្រើថាមពលប្រហែល ១,១០០–១,៥០០ កាឡូរី ហើយកីឡាករអាចរត់ចម្ងាយ ១០–១៣ គីឡូម៉ែត្រ ជាមួយការប្តូរទិស ១៥០–២៥០ ដង។ គ្លីកូសែនក្នុងសាច់ដុំអាចថយចុះ ៤០–៧០% នៅជុំវិញនាទីទី ៦០ ដូច្នេះការរៀបចំកាបូអ៊ីដ្រាត ទឹក និងប្រូតេអ៊ីនតាមពេលវេលាគឺចាំបាច់។ អនុវត្តផែនការដោយចាប់ផ្តើមពីអាហារមុនប្រកួត បន្តការផឹកទឹក និងបញ្ចប់ដោយអាហារស្តារខ្លួនក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោង។

Photo by Quang Nguyen Vinh on Pexels

ចង់រៀបចំផែនការរបស់អ្នកឱ្យមានប្រព័ន្ធជាងមុនមែនទេ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

ទេវកថា ១៖ កីឡាករត្រូវកាត់កាបូអ៊ីដ្រាត — ត្រូវបដិសេធ

ការកាត់កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុងមិនមែនជាវិធីបង្កើនសមត្ថភាពសម្រាប់បាល់ទាត់ទេ ព្រោះគ្លីកូសែនជាឥន្ធនៈសំខាន់សម្រាប់ការរត់ស្ទុះ និងការប្តូរទិសលឿន។ កីឡាករដែលហ្វឹកហាត់ខ្លាំងជាទូទៅត្រូវការកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៥–៧ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយអាចឡើងដល់ ៨–១០ ក្រាមក្នុងថ្ងៃមានការប្រកួត ឬហ្វឹកហាត់ពីរដង។

ប្រភព៖ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ FIFA និង សមាគមអាហារូបត្ថម្ភកីឡាអន្តរជាតិ ISSN

កំហុសសំខាន់គឺមិនមែន “ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន” ទេ ប៉ុន្តែគឺការញ៉ាំខុសពេលវេលា។ អង្ករ ដំឡូង ប៉ាស្តា ចេក និងនំប៉័ងស្រូវសាលីគួរត្រូវបានដាក់ជុំវិញការហ្វឹកហាត់ ដើម្បីបង្កើនថាមពលដោយមិនធ្វើឱ្យក្រពះធ្ងន់។ មុនប្រកួត ៣–៤ ម៉ោង គោលដៅសមរម្យគឺកាបូអ៊ីដ្រាត ១–៤ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម ហើយ ៣០–៦០ នាទីមុនចាប់ផ្តើម អាចប្រើចេក ឬភេសជ្ជៈកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងបរិមាណតូច។ [Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍អាហារមុនការប្រកួតបាល់ទាត់]

ទេវកថា ២៖ ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន កាន់តែរឹងមាំ — ពិតតែផ្នែកខ្លះ

ប្រូតេអ៊ីនជួយជួសជុលសាច់ដុំ ប៉ុន្តែបរិមាណសមរម្យសម្រាប់កីឡាករភាគច្រើនគឺ ១.៦–២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ មិនមែនការញ៉ាំដោយគ្មានដែនកំណត់ទេ។ ការចែកប្រូតេអ៊ីនជា ៤–៥ ដងក្នុងថ្ងៃ មានប្រសិទ្ធភាពជាងការប្រមូលញ៉ាំតែម្តងនៅពេលយប់។

ខ្សែការពារ និងខ្សែបម្រើដែលមានការប៉ះទង្គិចញឹកញាប់ ត្រូវការការស្តារសាច់ដុំជាប់លាប់ ប៉ុន្តែមិនគួរជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតដោយសាច់ ឬម្សៅប្រូតេអ៊ីនទេ។ បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ គោលដៅជាក់ស្តែងគឺប្រូតេអ៊ីន ០.៣ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម រួមជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីចាប់ផ្តើមស្តារគ្លីកូសែន។ ទឹកដោះគោ យ៉ាអួរ ស៊ុត ត្រី សាច់មាន់ តៅហ៊ូ និងសណ្តែក គឺជាជម្រើសដែលអាចត្រួតពិនិត្យគុណភាពបានល្អជាងផលិតផលដែលគ្មានស្លាកច្បាស់លាស់។

តើអ្នកចង់ប្រៀបធៀបយុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករមែនទេ?

ចាប់ផ្តើមស្វែងរក

ទេវកថា ៣៖ ទឹកធម្មតាគ្រប់គ្រាន់គ្រប់ស្ថានភាព — ខុសទាំងស្រុង

ទឹកធម្មតាអាចគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ហ្វឹកហាត់ក្រោម ៦០ នាទីក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ ប៉ុន្តែមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការប្រកួត ៩០ នាទី កម្ដៅខ្ពស់ ឬការបែកញើសខ្លាំងទេ។ ការបាត់បង់ទឹកត្រឹម ២% នៃទម្ងន់ខ្លួនអាចប៉ះពាល់ដល់ការផ្តោតអារម្មណ៍ និងសមត្ថភាពរាងកាយ។ អ្នកគួរថ្លឹងទម្ងន់មុន និងក្រោយហ្វឹកហាត់ ដើម្បីគណនាការបាត់បង់ជាក់ស្តែង ជំនួសឱ្យការទាយតាមអារម្មណ៍ស្រេកទឹក។

Photo by HONG SON on Pexels

វិធីអនុវត្តមានភាពជាក់លាក់ជាងការផឹកទឹកតាមចិត្ត៖

1. ផឹកទឹកប្រហែល ៥–៧ មីលីលីត្រក្នុងមួយគីឡូក្រាម ២–៤ ម៉ោងមុនប្រកួត។
2. ក្នុងពេលប្រកួត ផឹកប្រហែល ៤០០–៨០០ មីលីលីត្រក្នុងមួយម៉ោង ដោយកែសម្រួលតាមកម្ដៅ និងការបែកញើស។
3. ប្រសិនបើបែកញើសច្រើន ឬលេងលើស ៦០–៩០ នាទី ប្រើភេសជ្ជៈមានសូដ្យូម និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
4. បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ បំពេញទឹកប្រហែល ១២៥–១៥០% នៃទម្ងន់ទឹកដែលបាត់បង់។

ការសិក្សារបស់ សាកលវិទ្យាល័យ Loughborough បង្ហាញថា អត្រាបែកញើសខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងរវាងកីឡាករ ហើយនេះជាចំណុចដែលអត្ថបទទូទៅភាគច្រើនមើលរំលង។ កីឡាករទម្ងន់ ៧៥ គីឡូក្រាមដែលស្រក ១.៥ គីឡូក្រាមក្រោយហ្វឹកហាត់ បានបាត់ទឹកប្រហែល ២% នៃទម្ងន់ខ្លួនរួចហើយ។ ដូច្នេះផែនការផឹកទឹកត្រូវផ្អែកលើទិន្នន័យរបស់រាងកាយម្នាក់ៗ មិនមែនលេខដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។

សូមមើលព័ត៌មានអំពីការប្រកួត និងការវិភាគបន្ថែមនៅទីនេះ។

មើលព័ត៌មានលម្អិត

តើអ្វីពិតជាដំណើរការ?

ផែនការដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺផែនការដែលចាប់ផ្តើមពីតម្រូវការថាមពលប្រចាំថ្ងៃ បន្ទាប់មកកំណត់ពេលវេលាអាហារ ហើយចុងក្រោយវាស់លទ្ធផលតាមការហ្វឹកហាត់ និងការប្រកួត។ ខ្សែប្រយុទ្ធ និងខ្សែបម្រើដែលរត់ច្រើនអាចត្រូវការប្រហែល ៣,០០០–៤,០០០ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈខ្សែការពារ និងកីឡាករដែលមានម៉ាសសាច់ដុំខ្ពស់អាចត្រូវការ ៣,៥០០–៥,០០០ កាឡូរីក្នុងដំណាក់កាលហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ លេខទាំងនេះគ្រាន់តែជាចំណុចចាប់ផ្តើម ព្រោះអាយុ ភេទ ទម្ងន់ តួនាទី កម្រិតសកម្មភាព និងគោលដៅរាងកាយសុទ្ធតែប្តូរតម្រូវការពិត។

ក្នុងការអនុវត្ត អ្នកគួររៀបចំថ្ងៃប្រកួតតាមលំដាប់ដូចខាងក្រោម៖

• ពេលព្រឹក៖ អាហារមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន ដូចជា អង្ករ ស៊ុត និងផ្លែឈើ។
• ៣–៤ ម៉ោងមុនប្រកួត៖ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃទាប ដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហាក្រពះ។
• ៣០–៦០ នាទីមុនប្រកួត៖ អាហារសម្រន់ស្រាល ដូចជា ចេក នំប៉័ង ឬជែលកាបូអ៊ីដ្រាត។
• ពេលសម្រាកពាក់កណ្តាល៖ ទឹក អេឡិចត្រូលីត និងកាបូអ៊ីដ្រាតងាយរំលាយ។
• ក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងក្រោយប្រកួត៖ ប្រូតេអ៊ីន ០.៣ ក្រាម/គីឡូក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ១.០–១.២ ក្រាម/គីឡូក្រាម។

បើមានការប្រកួតពីរនៅចន្លោះ ៧២ ម៉ោង ការស្តារគ្លីកូសែនក្នុងរយៈពេល ៤ ម៉ោងដំបូងមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងជាងការផ្តោតតែលើអាហារពេលល្ងាច។ [Internal Link: ផែនការស្តារខ្លួនក្រោយការប្រកួត]

Photo by Diethelm Kukereit on Pexels

តើអ្វីដែលគួរមិនអើពើ?

គួរមិនអើពើនឹងការសន្យាថា ម្សៅមួយប្រភេទអាចបង្កើនល្បឿនភ្លាមៗ ឬសារធាតុបំប៉នគ្រប់ប្រភេទសុទ្ធតែមានសុវត្ថិភាព។ ស្ថាប័ន អង្គការប្រឆាំងសារធាតុហាមឃាត់ពិភពលោក WADA ព្រមានថា ផលិតផលបំប៉នអាចមានហានិភ័យនៃការបំពុល ឬមានសារធាតុមិនបានបញ្ជាក់លើស្លាក។ កាហ្វេអ៊ីនអាចជួយការផ្តោតអារម្មណ៍នៅកម្រិតមធ្យម ប៉ុន្តែការប្រើនៅពេលយប់អាចបំផ្លាញដំណេក ហើយដំណេកមិនល្អប៉ះពាល់ដល់ការស្តារខ្លួនជាងអត្ថប្រយោជន៍ភ្លាមៗរបស់វា។

កំហុសដែលឃើញជាញឹកញាប់មាន ៦ ប្រភេទ៖

1. រំលងអាហារពេលព្រឹកនៅថ្ងៃប្រកួត។
2. ញ៉ាំអាហារខ្លាញ់ខ្ពស់ក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងមុនចាប់ផ្តើម។
3. ផឹកទឹកតែពេលស្រេកខ្លាំង។
4. ផ្តោតលើប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែមិនបំពេញកាបូអ៊ីដ្រាត។
5. សាកល្បងជែល ឬភេសជ្ជៈថ្មីជាលើកដំបូងនៅថ្ងៃប្រកួត។
6. ប្រើថ្នាំបំប៉នដោយមិនពិនិត្យស្លាក និងច្បាប់ WADA។

ចំណុចដែលកីឡាករជាច្រើនមិនគិតដល់គឺពេលវេលានៃការរំលាយអាហារ។ អាហារមួយដែលសមស្រប ៤ ម៉ោងមុន អាចបង្កឱ្យពោះហើម ប្រសិនបើញ៉ាំត្រឹម ៦០ នាទីមុន។ អ្នកគួរកត់ត្រាម៉ោងញ៉ាំ បរិមាណទឹក ពណ៌ទឹកនោម អារម្មណ៍ក្នុងពោះ និងថាមពលនៅនាទីទី ៦០ ក្នុងរយៈពេលយ៉ាងតិច ៣ សម័យ ដើម្បីរកលំនាំផ្ទាល់ខ្លួន។ [Internal Link: វិធីតាមដានសមត្ថភាពកីឡាករតាមស្ថិតិ]

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពមិនមែនជាម៉ឺនុយថ្លៃបំផុតទេ ប៉ុន្តែជាប្រព័ន្ធដែលគ្រប់គ្រងកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន ទឹក សូដ្យូម និងពេលវេលាឱ្យស្របនឹងបន្ទុកហ្វឹកហាត់។ ចាប់ផ្តើមដោយវាស់ទម្ងន់មុន–ក្រោយហ្វឹកហាត់ កំណត់តម្រូវការកាឡូរីតាមតួនាទី ហើយសាកល្បងម៉ឺនុយមុនប្រកួតក្នុងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ មិនមែនក្នុងការប្រកួតសំខាន់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺតម្រងនោម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬបញ្ហាក្រពះ គួរពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាព មុនពេលកែប្រែផែនការអាហារ។

សម្រាប់ការវិភាគបាល់ទាត់ និងព័ត៌មាន FIFA World Cup 2026 សូមបន្តតាមដាន មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់។

ចូលមើលឥឡូវនេះ

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើមគ្គុទ្ទេសក៍អាហារូបត្ថម្ភបាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចម្លើយ៖ វាជាផែនការរៀបចំអាហារ ទឹក និងការស្តារខ្លួនឱ្យស្របនឹងការហ្វឹកហាត់ និងការប្រកួតបាល់ទាត់។ វារួមមានការកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាត ៥–៧ ក្រាម/គីឡូក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ១.៦–២.២ ក្រាម/គីឡូក្រាម និងពេលវេលាផឹកទឹក។ គោលដៅគឺរក្សាគ្លីកូសែន កាត់បន្ថយការអស់កម្លាំង និងជួសជុលសាច់ដុំ។

សំណួរ៖ តើគួរញ៉ាំអ្វីមុនការប្រកួតបាល់ទាត់?

ចម្លើយ៖ គួរញ៉ាំអាហារមានកាបូអ៊ីដ្រាតងាយរំលាយ និងប្រូតេអ៊ីនស្រាល ៣–៤ ម៉ោងមុនប្រកួត។ អង្ករ ប៉ាស្តា ដំឡូង ស៊ុត សាច់មាន់ និងចេក គឺជាជម្រើសមានប្រសិទ្ធភាព ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់សាកល្បងរួច។ ជៀសវាងអាហារខ្លាញ់ខ្ពស់ ជាតិសរសៃច្រើន និងអាហារថ្មីក្នុងថ្ងៃប្រកួត។

សំណួរ៖ តើការផឹកទឹកធម្មតាខុសពីភេសជ្ជៈអេឡិចត្រូលីតយ៉ាងដូចម្តេច?

ចម្លើយ៖ ទឹកធម្មតាសមស្របសម្រាប់សកម្មភាពខ្លី ប៉ុន្តែអេឡិចត្រូលីតមានសូដ្យូម និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការប្រកួតយូរ ឬអាកាសធាតុក្តៅ។ កីឡាករដែលបែកញើសច្រើនអាចត្រូវការសូដ្យូមបន្ថែម ដើម្បីជួយរក្សាតុល្យភាពជាតិទឹក។ ការសម្រេចចិត្តគួរផ្អែកលើទម្ងន់មុន–ក្រោយហ្វឹកហាត់ និងពណ៌ទឹកនោម មិនមែនការផ្សព្វផ្សាយផលិតផលទេ។

សំណួរ៖ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីស្តារខ្លួនក្រោយការប្រកួត?

ចម្លើយ៖ ក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងក្រោយប្រកួត សូមទទួលប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ០.៣ ក្រាម/គីឡូក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ១.០–១.២ ក្រាម/គីឡូក្រាម។ ផឹកទឹកជំនួសប្រហែល ១២៥–១៥០% នៃជាតិទឹកដែលបានបាត់បង់ ហើយបន្ថែមអេឡិចត្រូលីត ប្រសិនបើបែកញើសខ្លាំង។ បន្ទាប់មកគេងឱ្យបាន ៨–៩ ម៉ោង ដោយសារអាហារតែឯងមិនអាចជំនួសដំណេកបានទេ។

សំណួរ៖ តើកីឡាករបាល់ទាត់ត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?

ចម្លើយ៖ កីឡាករតួនាទីសកម្មជាច្រើនត្រូវការ ៣,០០០–៤,០០០ កាឡូរី ខណៈខ្សែការពារ ឬកីឡាករម៉ាសសាច់ដុំខ្ពស់អាចត្រូវការ ៣,៥០០–៥,០០០ កាឡូរីក្នុងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ខ្លាំង។ ចំនួនពិតអាស្រ័យលើទម្ងន់ អាយុ ភេទ បន្ទុកហ្វឹកហាត់ និងគោលដៅរាងកាយ។ ប្រសិនបើទម្ងន់ធ្លាក់ជាប់គ្នា ២ សប្តាហ៍ និងសមត្ថភាពថយចុះ គួរបង្កើនថាមពលប្រចាំថ្ងៃបន្តិចម្តងៗ។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីផែនការអាហាររបស់ខ្ញុំមិនដំណើរការ?

ចម្លើយ៖ មូលហេតុធំបំផុតគឺការញ៉ាំមិនទាន់ពេល ការផឹកទឹកមិនគ្រប់ និងការសាកល្បងផលិតផលថ្មីនៅថ្ងៃប្រកួត។ កត់ត្រាអាហារ ទឹកនោម ទម្ងន់ មុខងារក្រពះ និងថាមពលនៅនាទីទី ៦០ ក្នុងយ៉ាងតិច ៣ សម័យ ដើម្បីរកបញ្ហាជាក់លាក់។ ប្រសិនបើមានឈឺពោះ ឈឺក្បាល ឬវិលមុខជាបន្តបន្ទាប់ សូមពិគ្រោះអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភកីឡា។

សំណួរ៖ តើថ្នាំបំប៉នមានចាំបាច់សម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ទេ?

ចម្លើយ៖ ថ្នាំបំប៉នមិនចាំបាច់សម្រាប់កីឡាករដែលទទួលបានថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ពីអាហារទេ។ កាហ្វេអ៊ីន និងម្សៅប្រូតេអ៊ីនអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងករណីជាក់លាក់ ប៉ុន្តែគួរពិនិត្យសារធាតុផ្សំ និងស្តង់ដារ WADA មុនប្រើ។ កុំប្រើផលិតផលដែលសន្យាបង្កើនសមត្ថភាពភ្លាមៗ ដោយគ្មានភស្តុតាង ឬការណែនាំពីអ្នកជំនាញ។